Als we spreken over verbetering in beweging doelen we op verbetering van fitheid, ofwel functionele capaciteit, met als onderdelen krachttraining (spierballen) en conditietraining (uithoudingsvermogen).

Kracht

Het is belangrijk alle grote spiergroepen mee te nemen tijdens je trainingen. Belangrijke oefeningen hiervoor zijn de leg press, chest press, lateral pull down, low row, step up en buikspieroefeningen. Aanbevolen wordt om driemaal per week krachttraining te verrichten met goede begeleiding (sportschool, fysiotherapeut, ziekenhuis). Voor de verschillende spiergroepen bereken je je 1RM. Op basis daarvan kun je een trainingsprogramma (laten) samenstellen.

Conditie

Hoog intensieve intervaltraining (HIT) wordt aanbevolen om het maximale effect op vooruitgang in conditie te bereiken. HIT bestaat uit intervallen van 4 en 3 minuten op respectievelijk hoge (90% van de VO2 peak) en gemiddelde (90% van de VO2 aerobic threshold) intensiteit. Conditietraining kan worden verricht op bijvoorbeeld een fiets, roeiapparaat of loopband.

Neem contact op met je arts en fysiotherapeut voor een persoonlijk trainingsprogramma.

Bij het optimaliseren van voedingsstatus en lichaamssamenstelling bestaan er simpelweg twee doelen;

1. Het voorkomen van ondervoeding, en;
2. Het stimuleren van de stofwisseling (anabolisme)

Bedenk allereerst wat je nodig hebt om je goed te voelen. Iets wat bij jou past. De een heeft behoefte aan dagelijks een goed gesprek met zijn of haar partner. De ander gaat het liefst eens per maand naar een psycholoog of coach. Het belangrijkste is dat je je goed voelt. Goed voelen kun je op verschillende manieren bereiken. Denk ook aan een goede nachtrust, uitdagingen zodat negatieve gedachten op de achtergrond verdwijnen, ademhalingstechnieken, yoga of mindfulness, hoe jij omgaat met stress, en of er vrienden of familie om je heen zijn waar je goed met kunt praten of leuke dingen kunt ondernemen.

Bespreek jouw wensen met je coach, arts, familie of vrienden en zoek de ondersteuning die het beste bij jou past. Je kunt ook inspiratie op doen via de volgende websites:

Mijn brein coach - maak je hersenen zo gezond mogelijk

Mindfulness - tegen depressie, chronische pijn e/o verslaving

Mind district - grip op geluk en gezondheid

Thuisarts - ik wil beter omgaan met stress

Positieve gezondheid - test je positieve gezondheid hier

Stoppen met roken

Het is nooit te laat is om te stoppen met roken. Het levert je altijd gezondheidswinst op. Zelfs al stop je maar enkele dagen tot weken voordat je bijvoorbeeld geopereerd wordt. Begeleiding voor stoppen met roken wordt vergoed door je zorgverzekeraar. Laat je bijvoorbeeld helpen door SineFuma.

Stoppen met alcoholconsumptie

De nieuwste onderzoeken laten zien dat alcoholgebruik per definitie schadelijk is en geassocieerd met negatieve gevolgen. Zo is minimaal alcoholgebruik al gelinkt aan het ontstaan van meerdere typen kanker en wordt door de wereld gezondheid organisatie aanbevolen geen alcohol meer te drinken. Je kunt hierbij denken aan een groter risico op mond, keel en slokdarmkanker. Maar ook borst, darm en leverkanker.

Stoppen met drugs

De meeste drugs hebben een negatieve invloed op je gezondheid.

Medicatie review

Neem eens de tijd (samen met je arts of apotheker) om te kijken of alle medicijnen die je gebruikt nog nodig zijn, of ze ongewenste interactie met elkaar hebben, of dat je bijvoorbeeld meer medicatie nodig hebt.

Zijn er mogelijkheden om je gezondheid te kunnen verbeteren of behouden? Denk hierbij onder andere aan het hebben van suikerziekte, bloedarmoede, een niet goed werkende schildklier, etcetera. Door een goed ingestelde suikerspiegel en geen bloedarmoede kun je bijvoorbeeld beter aan je conditie trainen en zal je een groter resultaat bereiken.

Bespreek met je huisarts, specialist of behandelaar hoe jij fit 100 jaar kan worden.

Thuisarts - de website met medische adviezen van professionals

Uiteindelijk is het thuis toch het beste toeven. Het is daarom belangrijk om je thuis zo prettig mogelijk te maken. Gezond en financieel. Op orde. Denk aan goede verlichting en niet losliggende kleedjes ter voorkomen van vallen. Denk aan een boekhouding en financiën die op orde zijn. Heb je een comfortabel bed en kussen? Slaap je goed of kan een arts je hierbij helpen? Verder is het belangrijk om mensen om je heen te hebben die je om hulp kunt vragen. Voor de dagelijkse boodschap, dan wel om een praatje of wandeling te maken.

Kijk op de volgende websites voor inspiratie en hulp:

Participatie en gezondheid - actief meedoen in de maatschappij

Samen beter thuis - voorkom vallen

Nibud - grip op geld

Buurtapps - het nieuwe online dorpsplein

Thuisarts - slaapadviezen